Ejercicios de respiración para la ansiedad: técnicas para probar

¿Intrigado? No eres el único. Sólo en TikTok, las menciones a ejercicios de respiración para la ansiedad han acumulado más de 100 millones de visitas. Mientras tanto, las menciones a técnicas específicas, como la técnica de respiración 4-7-8 y la respiración en caja, han ganado aún más interés, y los médicos y la gente común crean contenido para correr la voz, a menudo con imágenes útiles para empezar.

Por mucho que nos guste desplazarnos por nuestros feeds, para evitar que caiga en una madriguera de TikTok, conversamos con la psicóloga autorizada Robyn Janssen, PsyD, directora senior de programas nacionales de Ellie Mental Health, sobre la respiración profunda para la ansiedad. Ella nos explicó qué técnicas de respiración funcionan mejor para calmar una mente hiperactiva, ya sea que la tuya corra por la mañana o tarde por la noche.

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Cuando empezamos a sentirnos ansiosos, nuestros cuerpos entran involuntariamente en modo de lucha o huida. Según la Clínica Cleveland, esta respuesta al estrés es "la reacción de su cuerpo ante el peligro y fue diseñada para ayudarlo a sobrevivir situaciones estresantes y potencialmente mortales". Si bien no siempre podemos predecir nuestros desencadenantes de lucha o huida, siempre podemos recurrir a nuestra respiración en un intento de mitigar los sentimientos de amenaza o peligro.

"La respiración profunda es un tipo de técnica de relajación que funciona aumentando la cantidad de oxígeno que llega al cerebro y, como resultado, disminuye la ansiedad", dice el Dr. Janssen. “Cuando tomas más oxígeno, tu ritmo cardíaco disminuye y tu mente comienza a disminuir. Esto te ayuda a sentirte más conectado con tu cuerpo y tranquiliza tu mente”.

Existe una diferencia entre la respiración regular y la respiración consciente. La mayoría de las personas respiran naturalmente en el pecho cuando se sienten más ansiosas. Sin embargo, si puede volver a concentrarse y respirar desde el abdomen, es muy probable que comience a sentirse mejor rápidamente. Ésa es la belleza de la respiración diafragmática o respiración abdominal. Mientras que la respiración torácica tiende a ser más superficial, la respiración abdominal ofrece más espacio para expandir el diafragma y aspirar mucho aire. Al hacerlo, la respiración abdominal facilita la inhalación a un ritmo más lento y prolongado, lo que, según el Dr. Janssen, es clave para reducir la ansiedad.

No es probable que respirar profundamente una sola vez cure sus sentimientos de ansiedad. Sin embargo, tomarse el tiempo para realizar un ejercicio de respiración completo para la ansiedad puede dar sus frutos. El truco consiste en realizar la técnica de respiración varias veces para regular conscientemente la respiración durante al menos unos minutos.

"Si bien cada persona experimenta la ansiedad de manera diferente, la mayoría [de los expertos] recomiendan practicar la respiración profunda durante al menos cinco minutos para aliviar los síntomas de la ansiedad", dice el Dr. Janssen.

Para ayudarlo a armarse con muchas técnicas de respiración para combatir los momentos tensos y salir del modo de lucha o huida, a continuación encontrará algunos ejercicios de respiración guiados para la ansiedad.

Quizás el ejercicio de respiración más popular para la ansiedad (al menos en TikTok), el método de respiración 4-7-8 implica inhalar durante cuatro segundos, sostener durante siete segundos y exhalar lenta y controladamente durante ocho segundos. Además de calmar los nervios, el Dr. Janssen dice que este ejercicio de respiración también ayuda a las personas a relajarse y prepararse adecuadamente para dormir. (Lo cual, por cierto: sí, puedes realizar la técnica de respiración 4-7-8 acostado. Consulta aquí para saber cómo).

¿Otro beneficio de la técnica de respiración 4-7-8? Las investigaciones muestran que realizar seis rondas de esta estrategia de respiración puede ayudar a mejorar la presión arterial y la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Otro ejercicio de respiración profunda que ayuda a reducir la ansiedad es la respiración cuadrada, también conocida como respiración de caja o respiración 4-4-4. "Para realizar la respiración cuadrada, inhale mientras cuenta hasta cuatro, contenga la respiración mientras cuenta hasta cuatro y continúe repitiendo de esta manera", dice el Dr. Janssen. "Esto se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento y no tiene por qué ser parte de la práctica del yoga".

También vale la pena mencionar que la respiración cuadrada puede tomar diferentes duraciones, ya sean cinco, seis o siete segundos. Juega con tu respiración y descubre qué intervalo funciona mejor para ti.

La respiración diafragmática (también conocida como respiración abdominal) es una respiración abdominal lenta y profunda que afecta al cerebro a través del sistema nervioso autónomo. Según investigaciones, tiene el potencial de reducir el estrés, la ansiedad y la hipertensión, además de mitigar las migrañas e incluso el estreñimiento crónico.

Para asegurarse de respirar hacia el abdomen, coloque una mano sobre el estómago y otra sobre el pecho; respira lentamente hacia el que está en tu estómago. Intente realizar inhalaciones de cuatro a cinco segundos de duración y manténgalas contenidas si puede. Tómate tu tiempo para exhalar también y, cuando lo hagas, lleva el abdomen hacia la columna. Al respirar de esta manera lenta, alejarás tu mente de la respuesta de lucha o huida y lograrás una sensación de calma. Además, incluso puede ayudar a fortalecer tu núcleo.

También conocida como respiración con suspiro cíclico o suspiro fisiológico, la respiración de doble inhalación es el proceso de inhalar profundamente seguido de una respiración rápida y corta, contener durante un segundo y luego exhalar lentamente. Cuando se repite durante cinco minutos, se ha demostrado que esta modalidad de respiración reduce la excitación fisiológica en forma de frecuencia respiratoria, frecuencia cardíaca y variabilidad de la frecuencia cardíaca, al mismo tiempo que mejora el estado de ánimo y minimiza la ansiedad.

Normalmente, respiramos por ambas fosas nasales. Debido a esto, restringir el flujo de aire a una fosa nasal durante la respiración por fosas nasales alternas puede despertar nuestros sentidos y calmar nuestros nervios. Sin embargo, la práctica de la respiración por fosas nasales alternas no es nada nuevo: la respiración por fosas nasales alternas es un tipo de respiración que a veces se usa en yoga (también conocido como pranayama).

Para realizar el ejercicio, simplemente use el pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha e inhale por la fosa nasal izquierda. Coloque el dedo índice derecho sobre la fosa nasal izquierda, suelte el pulgar y exhale por la fosa nasal derecha. Inhala por la fosa nasal derecha, tápala, descubre la fosa nasal izquierda y exhala. Repite el proceso durante unos minutos y toma nota de cómo se sienten tu mente y tu cuerpo. Por simple que parezca, las investigaciones muestran que funciona bien para activar el sistema nervioso parasimpático, aliviando eficazmente la ansiedad en el proceso.

Si bien tener a mano ejercicios de respiración para combatir los momentos de ansiedad es ciertamente útil, no son una cura para la ansiedad grave. Si descubre que no importa cuánto se concentre en su respiración, su ansiedad continúa invadiendo su pecho y hombros y simplemente no cede, debe consultar a un médico para hablar sobre los mejores pasos a seguir. Tu cuerpo y tu mente lo merecen.